Die 10 Regeln der DGE

• 1. Vielseitig essen
  
  
Die Nahrungsmenge sollte Ihrem Bedarf angemessen sein, damit Sie weder über- noch untergewichtig werden. Nähere Informationen hierzu finden Sie auf den Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht). Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, um so mehr lebensnotwendige Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine erhalten Sie. Damit der Körper möglichst viele verschiedene Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel kombiniert werden. Wie das geht, erfahren Sie auf der Seite Vollwertige Ernährung.



• 2. Getreide mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
  
  
In der vollwertigen Ernährung werden pflanzliche Eiweißlieferanten wie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte empfohlen, da sie weder Fett noch Cholesterin enthalten. Aber auch fettarme Milchprodukte und Fisch enthalten wertvolles Eiweiß. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Getreidegerichte, Getreideflocken und Müsli enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem vermehren sie das Sättigungsgefühl und verbessern die Verdauung.



• 3. 5 mal am Tag Obst und Gemüse
  
  
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gehören in den Mittelpunkt unserer Ernährung, da auch sie reich an wertvollen Inhaltstoffen sind. Ein Teil sollte roh, in Form von Rohkost oder Salat verzehrt werden. Auch Obst enthält die Inhaltsstoffe am vollständigsten in roher Form, als "Frischobst". Obst und/oder Gemüse sollten in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein.



• 4. Milch, Fleisch und Eier
  
  
Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten neben Eiweiß relativ viel Fett, Cholesterin und Purine. Bei dem derzeitigen hohen Fleisch-, Wurst- und Eierverzehr nehmen wir neben zuviel Fett auch zuviel Eiweiß zu uns. Daher sollte der Konsum von Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eiern auf einmal pro Woche beschränkt werden. Bei Milch und Milchprodukten sollten Sie fettarme Produkte bevorzugen.



• 5. Weniger Fett
  
  
In Deutschland wird viel zu viel Fett gegessen. Zu viel Fett begünstigt die Entstehung von Übergewicht und Stoffwechselstörungen. Bei der Empfehlung für den Verzehr von Fett und fettreichen Lebensmitteln sind zwei wichtige Kriterien zu beachten:
- die Fettmenge
- die Art des Fettes
Täglich sollten nicht mehr als ca.1g pro Kilogramm Normalgewicht an Fett aufgenommen werden, das sind im Durchschnitt ca. 60-80g Fett pro Tag, aufgeteilt in Streichfett, Koch- und Bratfett sowie verstecktes Fett in Lebensmitteln. Genaue Angaben zum Fettgehalt zahlreicher Lebensmittel finden Sie auf der Seite Kalorientabelle. Bei der vollwertigen Ernährung wird empfohlen, pflanzlichen Fetten gegenüber tierischen Fetten den Vorzug zu gegeben. Pflanzliche Fette enthalten vermehrt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind und sich im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren auch günstiger auf die Blutfettwerte auswirken.



• 6. Zucker und Salz nur in Maßen
  
  
Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, sind allgemein sehr beliebt. Leider enthält Zucker wenig hochwertige Nährstoffe und liefert eine Menge Kalorien, die der Körper oft gar nicht verwerten kann. Außerdem begünstigt Zucker die Kariesentstehung. Wer häufig zu viele  zuckerhaltige Lebensmittel isst, nimmt dafür andere Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt zu wenig zu sich, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Außerdem kann Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen, wodurch der Hunger schneller wiederkommt. Sie sollten wenig und selten Süßes und zuckerreiche Getränke zu sich nehmen. Der Gaumen gewöhnt sich nach einer Weile daran! Wenn das Bedürfnis auf Süßes kommt - genießen Sie hin und wieder eine kleine Portion. Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie möglichst ganz verzichten.
Mit Salz sollten Sie sehr sparsam umgehen, denn ein hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck mit verursachen. Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus Salz. Verwenden Sie Salz sehr sparsam und benutzen sie Kochsalz in kleinen Mengen und in jodierter Form. Durch den Einsatz von frischen Kräutern schmecken Speisen auch ohne Salz!



• 7. Reichlich Flüssigkeit
  
  
Der Körper benötigt für all seine Funktionen ausreichend Flüssigkeit. Die meisten Erwachsenen trinken jedoch zu wenig, v.a. ältere Menschen. Die Empfehlung lautet: täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Aber auch die richtige Auswahl der Getränke ist wichtig! Bevorzugt werden sollten kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßte Tees. Milch ist übrigens kein Getränk, sondern ein nährstoffhaltiges Nahrungsmittel. Auch Kaffee, Alkohol und Schwarztee sind keine Getränke, sondern Genussmittel und werden bei der Menge der Flüssigkeitszufuhr nicht mitgerechnet. Außerdem enthalten Sie Wirkstoffe, welche die Flüssigkeitsausscheidung fördern.



• 8. Schmackhaft und schonend zubereiten
  
  
Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel ist für eine vollwertige Ernährung wichtig, sondern auch die Lagerung und Zubereitung. Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wasser. Durch eine falsche Lagerung, unsachgemäße Vorbereitung und Zubereitung werden viele Nährstoffe zerstört. Lagern Sie Obst und Gemüse so kurz wie möglich sowie dunkel und kühl. Zerkleinern Sie Obst und Gemüse erst nach dem Waschen und verarbeiten Sie es sofort, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen. Halten Sie zubereitete Speisen nicht warm, sondern kühlen Sie sie rasch ab und erwärmen Sie diese bei Bedarf wieder.



• 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie das Essen
  
  
Essen Sie nicht in Hektik oder Zwischendurch sondern nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe ein. Denn in Eile isst man oft mehr als man eigentlich möchte, da das Sättigungsgefühl erst nach einigen Minuten eintritt. Außerdem sollte man sich die Zeit nehmen die Speisen gut zu kauen. Denken Sie an das Sprichwort: "Gut gekaut ist halb verdaut".



• 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
  
  
Regelmäßige körperliche Aktivität ist in seiner gesundheitserhaltenden und fördernden Wirkung durch nichts zu ersetzen. Sie ist daher ebenso wie die richtige Ernährung unabdingbarer Bestandteil einer gesunden Lebensführung. Unter einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist auch zu verstehen, dass die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst werden sollte, denn Übergewicht aber auch Untergewicht ist auf Dauer ungesund.